گزارش کارورزی باشگاه پرورش اندام بدنسازی
فایل بصورت word تعداد صفحات 75
قابل استفاده دانشجویان رشته تربیت بدنی و مدیریت ورزشی که دوره کارآموزی(کارورزی خود را در باشگاه های بدن سازی گذرانده اند
فهرست مطالب
فصل اول
تاریخچه بدنسازی.....................6
ما سه نوع بدن داریم.................7
مقدمه.......................8
رشته بدنسازی...........................9
برنامه تمرینی........................10
شدت چیست.........................11
رشدعضلات دراثرچیست..............12
کیفیت تمرین مهم است نه کمیت.................................13
روش عمل مناسب......................14
تمرینات پیشرفته بدنسازی برای عضلات شماچه خواهدکرد...............18
تغذیه درورزش بدنسازی...........19
اثرات نوع وزمان غذاخوردن......20
پنج گروه اصلی موادمغذی ..21
کاربردی..............22
شاخص گلوکزی........24
ویتامین ها................................27
رژیم غذایی پیشنهادی...............30
تمرینات روزانه بدون وزنه.........32
عملکردقلب شما.........60
ضربان قلب درحال استراحت.........61
درصدچربی بدن............62
تمرینات عضله بدون وزنه........64
تمرینات عضله باوزنه............67
اهمیت استراحت.................71
اجزای اهدف...............71
بازگشت به حالت اولیه ضربان قلب..72
فشارخون........73
منابع...........75
توانايي تمرينات : در زير به موارد مهمي كه بايد در برنامه تمريني رعايت شود ، اشاره شده است :
بهترين نتيجه وقتي به دست مي آيد كه برنامه تمرينات توازن داشته و شامل تمرين براي اكثر عضلات باشد .بايد بيشترين تاكيد روي عضلات بزرگ بدن باشد .توالي تمرينات بايد طوري باشد كه از عضلات بزرگ به كوچك انجام پذيرد .
در اين رابطه بايد متذكر شد كه تمرينات قسمت تحتاني بدن بايد قبل از قسمت فوقاني ، همچنين ران قبل از ساق ، پشت قبل از سينه ، و بازو قبل از ساعد انجام پذيرد . تمرينات ماهيچه هاي شكم كه جز قسمت فوقاني بدن مي باشند ، بايد بعد از بازو ها انجام پذيرد . حركات مربوط به ناحيه گردن در انتهاي تمرينات انجام مي شود .
بعضي از ورزشكاران تصور مي كنند ، به علت تاثيرات غير مستقيمي كه وجود دارد ، نمي توان تمرينات قسمت بالا و پايين بدن را از هم جدا كرد . در حالي كه اين امر مي تواند فوايد زيادي داشته باشد . يعني ، به جاي انجام تمرينات روزانه مي توان آن ها را از هم جدا نمود . در هر حال بدن بايد در هفته سه روز تمرين داشته باشد ، زيرا اين حالت بهترين تاثير را براي اهداف بدنسازي به دنبال دارد . همچنين ،در هر ست نبايد بيش از 12 تكرار انجام داد . با توجه به اين اثرات غير مستقيم ، حداكثر ميزان پيشرفت ايجاد مي شود.
شدت چيست ؟
درك اين واقعيت كه شدت چيست ؟ ، اغلب براي كساني كه ورزش را آغاز مي كنند ، مشكل است . شدت نه به مقدار كاري كه شما انجام مي دهيد ، بستگي دارد ؛ و نه به نيروي توليد شده ؛ بلكه شدت تمرينات ، انعكاسي است از درصد توانايي لحظه اي كه واقعا به كار گرفته مي شود . حداكثر شدت يعني: (( حداكثر توليد نيروي عضلاني ممكن در زمان معين )) . در اين مورد ميزان شدت صددرصد است . متخصصين بر اين اعتقاد هستند ، كه ميزان صددرصد شدت ، سريع ترين راه براي افزايش قدرت است . اين موضوع به تجربه نيز به اثبات رسيده است . اما ، در حقيقت شما چگونه در مي يابيد كه در تمرينات به چنين سطحي رسيده ايد ؟
تنها راه ، ادامه تمرينات تا نقطه ضعف عضلاني (M.M.F) است . به طور خلاصه ، چنانچه شما تا حد امكان به تمرين ادامه داده ، و به لحظه اي برسيد كه ديگر قادر به تكرار حركت نيستيد ، در آخرين حركت به سطح صددرصد شدت رسيده ايد . عضلاتي كه در اين حركت شركت داشته اند ، در حداكثر سطح شدت تحريك شده اند توقف در ادامه حركت قبل از رسيدن به اين نقطه ضعف عضلاني ، بدين معناست ، كه شما در آستانه رسيدن به افزايش نيرو و رشد عضلاني توقف كرده ايداين كه افزايش مقاومت ( اضافه كردن وزنه ) ، تمرينات را با ميزان شدت بالاتري ممكن مي سازد ، يك واقعيت فيزيولوژيكي بوده ، و نيز شرط لازم براي رشد عضلاني مي باشد. در ورزش هاي سبك ، كه افزايش مقاومت وجود ندارد ، امكان انجام هزاران حركت وجود دارد . اين تمرينات معمولا قبل از ضعف عضلاني ، خاتمه يافته و مسلما اين گونه تمرينات تاثيري در افزايش قدرت و اندازه عضلات نخواهد داشت . مگر اينكه از وزنه استفاده شده ، يا همانند اين سيستم در برنامه هاي بدون وزنه ، تمرينات به خوبي انجام پذيرد و در آن سطح مطلوب شدت حاصل گردد .در تمريناتي كه با شدت زياد انجام مي شود ، بدن نياز به تجديد قوا پيدا مي كند ، از اين رو مقدار تمرين با چنين شدتي بايد محدود گشته ، و از آنجايي كه بسياري از ورزشكاران مبتدي براي انجام بيش از حد لازم در تمرينات وسوسه مي شوند ، اين افراد تنها وقت و انرژي خود را به هدر مي دهند . انتخاب آسان است ، يا بايد زياد تمرين كرد ، و يا با شدت بالا به تمرين پرداخت . انجامهردو با هم ميسر نيست .
- حركت زيربغل كمرخم با هالتر :پاها را به اندازه عرض شانه باز نمائيد . خم شويد تا پشت تان موازي سطح زمين قرار گيرد . در اين حالت زانو ها را خم نمائيد تا فشار به كمرتان وارد نگردد ( شكل 5 ) . هالتر را از مقابل پنجه پايتان به سمت قسمت پائين سينه بكشيد
( شكل 6 ) . لحظه اي مكث كنيد و سپس آن را پائين آورده و به نقطه شروع برگردانيد .
اندام هاي درگير : عضلات زيربغل ، جلوبازو ، سرشانه ها و........
